Tornare a correre dopo una distorsione

La distorsione alla caviglia è uno degli infortuni più comuni per chi corre: basta un marciapiede, una radice o un sasso per girare il piede. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi si guarisce bene. La cattiva è che, se si torna a correre troppo presto o senza preparazione, il rischio di una nuova distorsione è alto.

In questo articolo ti spiego come riprendere un passo alla volta.

Prima di tutto: quando farsi vedere da un medico

Prima di pensare alla corsa, è importante escludere una frattura o una lesione importante. Rivolgiti al medico o al pronto soccorso se:

• non riesci a fare quattro passi appoggiando il piede, subito dopo il trauma
• senti dolore forte toccando le ossa sporgenti della caviglia o la base del piede
• la caviglia è molto gonfia, deformata o di colore scuro
• senti formicolio, intorpidimento o il piede è freddo

In questi casi servono una visita e, se il medico lo ritiene utile, una radiografia.

Le fasi del recupero

Ogni distorsione è diversa, e i tempi dipendono da quanto è stata grave. In generale però il percorso segue sempre le stesse tappe.

1. I primi giorni: proteggere senza fermarsi del tutto

Nei primi due o tre giorni l'obiettivo è ridurre dolore e gonfiore. Tieni la caviglia sollevata quando sei seduto e muovila con delicatezza, senza forzare. Il riposo assoluto rallenta il recupero: appena il dolore lo permette, torna a camminare.

2. Ritrovare il movimento

Quando il gonfiore cala, si lavora sulla mobilità: piegare e stendere la caviglia, disegnare dei cerchi con il piede, camminare in modo il più possibile normale. L'obiettivo è che la caviglia infortunata si muova come l'altra.

3. Forza ed equilibrio

È la fase che molti saltano, ed è quella che protegge di più dalle ricadute. Dopo una distorsione la caviglia perde stabilità: i muscoli e i recettori che "sentono" la posizione del piede vanno riallenati. Esercizi utili sono:

• stare in equilibrio su un piede, prima a occhi aperti e poi chiusi
• salire sulle punte, prima con due piedi e poi con uno
• piccoli piegamenti su una gamba sola
• camminare su superfici diverse, come un tappetino morbido

4. Il ritorno alla corsa

Puoi iniziare a pensare alla corsa quando cammini velocemente senza dolore, sali le scale normalmente e riesci a stare in equilibrio su un piede per almeno 30 secondi. Prova anche a fare dieci saltelli sul posto sulla gamba infortunata: se non senti dolore, sei pronto per iniziare.

Comincia alternando camminata e corsa: per esempio 1 minuto di corsa leggera e 2 di camminata, ripetuti per 15-20 minuti, su un terreno piano e regolare. Se il giorno dopo la caviglia sta bene, aumenta un po' alla volta il tempo di corsa. Sterrati, salite, ripetute e cambi di direzione vengono per ultimi.

I segnali che dicono di rallentare

Fermati e torna al passo precedente se:

• il dolore aumenta durante la corsa o la sera stessa
• la caviglia si gonfia di nuovo il giorno dopo
• hai la sensazione che la caviglia "ceda"
• cambi il modo di correre per evitare il dolore

Un leggero fastidio che passa in fretta è normale. Un dolore che peggiora no.

Come evitare una nuova distorsione

Chi ha già avuto una distorsione ha più probabilità di averne un'altra. Per ridurre il rischio, continua gli esercizi di equilibrio due o tre volte a settimana anche dopo essere tornato a correre, scegli scarpe adatte al terreno e, nei primi tempi, valuta un bendaggio funzionale o un tutore leggero per le uscite più impegnative.

Come posso aiutarti

In studio valuto come si muovono caviglia, ginocchio e anca, e come appoggi il piede quando cammini e corri. Spesso dopo una distorsione si cambia il modo di muoversi senza accorgersene, e questo può portare fastidi anche lontano dalla caviglia. Insieme costruiamo un percorso con il trattamento e gli esercizi giusti per tornare a correre in sicurezza.